¿Sientes que a veces tienes a dos personas luchando por el liderato en la cabeza? Una parte te dice “sí, compra, come, fuma, total, son dos días” mientas que la otra lucha porque no sucumbas. Y al final, ¿Quién anula a quién? Factores como el estrés, la falta de sueño o una dieta pobre en hidratos puede provocar que nuestro autocontrol salte a la primera de cambio.
Entendemos el autocontrol como la capacidad de hacer lo que uno debe por encima de lo que apetece. Para no hacerlo se nos ocurren muchas excusas “la vida es corta, si total, son dos días”, “con el día que llevo como para no comerme el chocolate” … y muchas más con las que tratamos de justificar por qué no somos capaces de hacer lo que debemos. Lo cierto es que cada vez que cedemos, a pesar de tenerlo justificado, nos sentimos tremendamente mal y culpables de nuestra decisión. Y esto, poco a poco, va minando nuestra autoestima. Terminamos por contemplarnos como personas incapaces de comprometernos. Estudios demuestran que tener la habilidad de saber esperar y tener autocontrol es un factor de éxito que se sitúa por encima de la inteligencia.
El autocontrol reside en la corteza prefrontal. La falta de sueño o el exceso de alcohol inhiben la corteza prefrontal, abocando a la persona al descontrol. Cuando estamos estresados, nuestro cerebro trata de protegernos buscando fuentes de placer que compensen el malestar. Pero muchas veces utilizamos fuentes rápidas, placenteras, pero dañinas que luego nos hacen sentir culpables.
Estos son los ejercicios prácticos con los que estuvimos trabajando en el taller.
- Necesitas motivación. Es muy complicado no sucumbir cuando la meta no te atrae. Busca la motivación. Si no está en el resultado, estará en los beneficios colaterales.
- Autoafirmaciones serenas. La manera en cómo nos hablamos y cómo pensamos determina cómo pensamos. Si utilizas un vocabulario con palabras como “prisa, venga, ya, ahora, correr, rápido”, tu mente interpreta estos conceptos de forma literal, como si estuvieras viviendo una amenaza, no como una muletilla, y responde con la respuesta de ansiedad e ira.Trata de elaborar una lista de afirmaciones que contengan palabras que serenen, del tipo “calma, así está bien, disfruta, relájate”. Ponte las palabras en un lugar visible y repítelas a lo largo del día para que queden grabadas en tu memoria y pasen a formar parte de tus expresiones habituales.
- Surfear la emoción. El deseo o el impulso nos lleva a comportarnos de forma impulsiva, poco paciente, descontrolada. El deseo y el impulso se se comportan como una ola. Sentimos unas ganas enormes de gritar, de comer, de apostar…y antes de seguir sintiendo esa desesperación, actuamos: comemos, gritamos, apostamos. Pero si fuéramos capaces de esperar un poco, de darnos diez minutos y observar cómo se comporta ese deseo, nos daríamos cuenta de que alcanza su punto álgido y luego, poco a poco, se desvanece. Esperar diez minutos, darnos diez minutos de tiempo, ayuda a nuestro cerebro a contemplar el deseo como algo a largo plazo. Así el cerebro deja de secretar esos niveles tan altos de dopamina, el neurotransmisor relacionado con la recompensa, y el deseo poco a poco, pierde valor.
- La terapia de Teresa de Calcuta…o aprendizaje por observación. Todos tenemos la capacidad de imitar. De hecho, nacemos con esa habilidad. Basta con observar lo bien que lo hacen los niños. Así que en este ejercicio sólo tienes que observar a alguien que te inspire con su comportamiento reflexivo y tratar de imitar a esa persona.
- No es falta de actitud, igual sólo tienes que poner atención. Los hábitos poco saludables, entre ellos la pérdida de control, nos llevan a actuar sin pensar. Para tomar más conciencia de lo que queremos cambia, tenemos que empezar a entrenar nuestra atención. Puedes practicar actividades que requieran tu concentración o dedicar todos los días un ratito a meditar.
- Técnica del condicional. Si…, entonces yo… En este ejercicio buscamos anticiparnos a situaciones en las que habitualmente damos una respuesta automática porque no hemos contemplado un plan b. Así que trata de anticiparte a esas situaciones en las que pierdes el control y prepara alternativas que te hagan sentir bien. “Si llego a casa y los niños no han hecho sus deberes, entonces yo me daré una ducha, meditaré cinco minutos y hablaré con ellos desde la comunicación no violenta.” “Si mi suegra me ofrece postre en la comida, entonces yo declinaré su ofrecimiento y pediré un café.”
- Hábitos de vida saludables y neurotransmisores. Nuestros neurotransmisores están directamente relacionados con la capacidad que tenemos de autocontrol. Tener un sueño reparador, hacer ejercicio y comer de forma saludable, permiten que nuestros neurotransmisores funcionen bien.
- Peca con permiso. Muchas veces utilizamos las reservas de autocontrol para controlar lo que comemos, lo que bebemos, las horas que dedicamos a las redes o a hablar por teléfono…etc. Y está bien que nos entrenemos para ser disciplinados. Pero de vez en cuando tenemos que darnos permiso para salirnos del camino marcado. Darse permiso no es lo mismo que dudar y caer. En la primera opción, estás eligiendo, en la segunda, estas sucumbiendo. Y la culpa y el remordimiento vienen cuando sucumbes. Que además se acompaña de “ya si eso, el lunes”.
- Busca una nueva rutina. Las rutinas nos facilitan mucho la vida y nos dan seguridad. Pero las llevamos a cabo sin pensar. Por eso solemos caer en viejas trampas que tratamos de autocontrolar. No es falta de fuerza de voluntad, es falta de atención. Si introduces algún cambio en tu rutina, prestarás más atención y te será más fácil controlar lo que deseabas controlar.
- Visualización. La visualización funciona porque tu mente y cuerpo reaccionan de forma muy similar a experiencias imaginarias que a experiencias reales. La mente no distingue entre realidad y ficción a la hora de poner en marcha nuestros circuitos cerebrales.
La visualización programa tu mente para aquello que deseas que ocurra, dejando así una memoria de éxito. La manera en cómo una persona piensa es la manera en cómo esa persona actúa. Existe una continuidad entre la manera de representar un movimiento y la forma de comportarnos. Si la representación del control de la situación es positiva, la probabilidad de repetirlo aumenta. Trata de dedicar unos minutos a visualizar cómo quieres vivir la situación en la que deseas tener mayor autocontrol.
Si deseas que te acompañemos en tu proceso de cambio, podemos ayudarte desde patri_psicologa en la consulta on line contactando con [email protected]
